练习太极拳时如何调整呼吸？

详细内容

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  　　高血压患者练太极拳的呼吸调整

  　　核心总原则：自然呼吸优先，绝不憋气，不强行配动作，不刻意追求 “气沉丹田”。高血压人群最忌讳闭气用力，憋气会瞬间推高血压，引发头晕头胀。

  　　一、两种呼吸方式

  　　1. 自然胸‑腹混合呼吸(最推荐高血压人群)

  　　吸气时，腹部轻微向外鼓起;呼气时腹部轻轻回收。力度轻柔，不用大起大落。

  　　不要把肚子鼓得很大，也不要用力挤压腹部呼气。

  　　全程鼻子吸气，鼻子呼气;如果运动后气不够，可以鼻吸口呼，嘴巴微微张开。

  　　禁止：强制深度腹式呼吸

  　　刻意使劲鼓肚子、用力收腹，呼吸又深又长，容易造成过度通气、头晕、血压波动。

  　　二、呼吸和动作怎么配合

  　　通用简单规律(仅供参考，做不到就放弃配合)

  　　开、展、起为吸气;合、收、落为呼气

  　　手臂抬起、向外打开、身体舒展 —— 吸气

  　　手臂下落、回收、下蹲、身体合拢 —— 呼气

  　　举例：

  　　起势：两手慢慢抬起 → 吸气;两手缓缓下落 → 呼气。

  　　云手：手向外展开划圆 → 吸气;手向内回收 → 呼气。

  　　重点：动作与呼吸配不上的时候，就不要刻意匹配，只管自然呼吸。千万不要为了对上呼吸，刻意憋气等动作。呼吸永远高于动作。

  　　三、一定要避开的呼吸错误(高血压高危)

  　　憋气努劲(最大禁忌)

  　　下蹲、推掌、用力做动作时屏住呼吸、咬紧牙关。血压会骤然升高，容易头胀头晕。

  　　判断：太阳穴发胀、脖子紧绷就是在憋气，立刻改成呼气。

  　　呼吸节奏过快

  　　呼吸短促急促，上气不接下气，说明动作幅度、强度太大，减小架势、放慢速度。

  　　呼气用力过猛

  　　猛地大口吐气，胸腔压力剧烈变化，引发头部不适。呼气应该绵长柔和。

  　　只用胸口短促呼吸

  　　肩膀一直耸起，只用胸口浅浅喘气，肩颈紧张，不利于降压。练习时肩膀放松下沉。

  　　练习结束骤然大口喘气

  　　打完拳不要立刻大口喘气，用收势慢慢调整，平稳呼吸几十秒再结束。

  　　四、不同状态下的呼吸处理

  　　刚开始练习，还不熟练套路

  　　完全不用管动作呼吸配合，只保持均匀自然呼吸即可。熟练动作之后，再慢慢轻微协调。

  　　做下蹲、转身、迈步等费力动作

  　　宁可呼气，不要憋气。下蹲过程持续缓慢呼气，不要憋住往下蹲。

  　　感到头晕、头胀、心慌

  　　马上停止招式，站立中正，做 3‑5 次轻柔平稳呼气，多呼少吸，等到头部舒适再决定要不要继续。

  　　血压偏高、身体疲惫时

  　　降低动作幅度，以浅站桩、原地动作为主，呼吸越平淡越好，不要追求深长。

  　　五、实操小口诀

  　　鼻吸鼻呼为常态，气随动作不强求;

  　　展吸落呼做参考，憋气努劲要杜绝;

  　　头晕头胀先调气，呼吸舒服再练拳。

  　　补充小提示

  　　练习前不要大口深呼吸热身，避免过度通气头晕。

  　　练习过程不要张嘴大口喘气;出汗多时，呼吸放缓。

  　　不要练习所谓 “闭气养气”“憋气筑基” 这类功法，不适合高血压。