DASH 健脑饮食・7 天执行食谱

详细内容

• 01

  　　(少油少盐、控糖控精制主食，直接照吃，越坚持大脑越年轻)

  　　通用原则(每天都要遵守)

  　　盐≤5g / 天，不吃咸菜、腌肉、加工零食

  　　主食一半以上换成全谷物

  　　每天蔬菜≥500g，水果 200～350g

  　　奶：低脂 / 脱脂牛奶 / 酸奶 300ml

  　　坚果一小把(约 10g)，原味无盐

  　　红肉(猪牛羊)少吃，优先鱼、鸡、豆

  　　拒绝：奶茶、蛋糕、油炸、薯片、方便面

  　　7 天健脑食谱(早 / 午 / 晚 + 加餐)

  　　Day1

  　　早：燕麦牛奶粥 + 水煮蛋 1 个 + 小番茄

  　　午：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 清炒西兰花 + 凉拌菠菜

  　　晚：玉米 + 豆腐菌菇汤 + 清炒鸡胸肉彩椒

  　　加餐：苹果 + 原味杏仁 5～6 颗

  　　Day2

  　　早：全麦面包 2 片 + 无糖酸奶 + 香蕉半根

  　　午：荞麦面 + 鸡蛋 + 青菜 + 虾仁

  　　晚：紫薯 + 番茄炖牛腩(少盐少油)+ 凉拌黄瓜

  　　加餐：橙子 + 核桃 1 个

  　　Day3

  　　早：小米粥 + 水煮蛋 + 凉拌海带丝

  　　午：杂粮饭 + 香煎三文鱼 + 炒油麦菜

  　　晚：蒸山药 + 冬瓜虾仁汤 + 清炒豆干芹菜

  　　加餐：蓝莓 + 腰果少许

  　　Day4

  　　早：豆浆 + 全麦馒头 + 水煮蛋

  　　午：藜麦饭 + 去皮鸡腿肉 + 炒胡萝卜西兰花

  　　晚：南瓜 + 紫菜豆腐汤 + 清炒荷兰豆木耳

  　　加餐：梨 + 花生一小撮

  　　Day5

  　　早：酸奶燕麦杯(放蓝莓、 chia 籽)

  　　午：糙米饭 + 红烧豆腐 + 清炒茼蒿

  　　晚：蒸红薯 + 番茄鸡蛋汤 + 凉拌鸡丝

  　　加餐：猕猴桃 + 开心果几颗

  　　Day6

  　　早：玉米糊 + 水煮蛋 + 黄瓜条

  　　午：杂粮饭 + 清蒸虾 + 炒小白菜

  　　晚：燕麦饭 + 丝瓜鸡蛋汤 + 清炒蘑菇

  　　加餐：葡萄 + 巴旦木

  　　Day7

  　　早：全麦三明治(鸡蛋 + 生菜 + 番茄)+ 低脂牛奶

  　　午：荞麦饭 + 红烧鱼 + 炒菠菜

  　　晚：山药 + 西兰花虾仁 + 凉拌豆腐丝

  　　加餐：柚子 + 核桃 1 个

  　　简单做法要点(全部快手)

  　　肉类：蒸、煮、炖、焯、少油煎

  　　调味：用醋、柠檬汁、蒜末、黑胡椒、香草，少盐少酱

  　　蔬菜：能生吃凉拌就不重油炒

  　　水果尽量在上午 / 下午加餐吃，不睡前吃