科学预防守护肝脏健康

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  　　爱肝护肝，从科学预防开始

  　　肝脏是人体最大的消化腺和代谢器官，承担着解毒、合成、储存、代谢等核心功能，却因 “沉默寡言” 的特性，早期损伤往往无明显症状，等到出现不适时，损伤可能已不可逆。科学预防是守护肝脏健康的第一道，也是最重要的防线，从生活习惯、疾病防控、用药安全等多方面入手，才能为肝脏筑起坚实保护屏障。

  　　管住嘴：远离伤肝诱因，养成健康饮食

  　　饮食不当是肝脏损伤的重要诱因，暴饮暴食、高脂高糖、酗酒等行为，会直接加重肝脏代谢负担，诱发脂肪肝、酒精肝甚至肝硬化。

  　　拒绝过量饮酒：酒精的代谢产物乙醛会直接损伤肝细胞，长期饮酒会导致酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化，最终可能引发肝癌。建议滴酒不沾，尤其是肝脏功能偏弱、有肝病家族史的人群，更要严格戒酒。

  　　低脂低糖，均衡饮食：长期摄入油炸食品、肥肉、甜品、含糖饮料，会导致脂肪在肝脏内堆积，形成非酒精性脂肪肝(如今已成为我国最常见的慢性肝病)。日常饮食应遵循高纤维、低脂肪、低糖原则，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白(鱼、虾、鸡蛋、豆制品)，减少精制米面、油炸食品、加工肉类的摄入。

  　　规律饮食，拒绝暴饮暴食：三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿，也不要暴饮暴食，防止肝脏在短时间内承受过重的消化代谢压力;同时少吃生冷、不洁食物，避免误食霉变食物(霉变食物中的黄曲霉素是一级致癌物，会直接诱发肝癌，花生、玉米、坚果等发霉后需立即丢弃，切勿食用)。

  　　控制体重，避免肥胖：肥胖是脂肪肝的重要危险因素，尤其是腹型肥胖，会导致胰岛素抵抗，加重肝脏脂肪堆积。通过合理饮食 + 运动，将体重控制在正常范围(BMI = 体重 / 身高 ²，正常范围 18.5-23.9)，是预防脂肪肝的关键。

  　　迈开腿：坚持适度运动，促进代谢循环

  　　久坐不动、缺乏运动是脂肪肝的 “催化剂”，适度的体育锻炼能促进全身血液循环和脂肪代谢，减少肝脏脂肪堆积，同时增强机体免疫力，为肝脏保驾护航。

  　　建议每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操等，每次 30 分钟以上;搭配 2-3 次力量训练(如哑铃、平板支撑、深蹲)，提升基础代谢。

  　　避免久坐，每坐 1 小时起身活动 5-10 分钟，拉伸四肢、走动几步，减少脂肪堆积。

  　　守好身：防控病毒性肝炎，做好源头预防

  　　病毒性肝炎(甲、乙、丙、丁、戊型)是由肝炎病毒感染引起的肝脏炎症，其中乙肝、丙肝是慢性肝炎的主要类型，若未及时防控，会逐步发展为肝硬化、肝癌，是我国肝癌的主要诱因;甲肝、戊肝为急性肝炎，通过消化道传播，做好饮食卫生即可有效预防。

  　　接种肝炎疫苗：乙肝疫苗是预防乙肝最有效的手段，我国已将乙肝疫苗纳入新生儿计划免疫，新生儿出生后 24 小时内接种第一针，按 “0-1-6” 程序完成全程接种;未接种过的成年人(尤其是医护人员、餐饮从业者、有肝病家族史、经常接触血液的人群)应及时补种。目前暂无丙肝疫苗，做好防护是关键。

  　　做好传播途径防护：乙肝、丙肝、丁肝主要通过血液、母婴、性接触传播，日常应避免共用注射器、牙刷、剃须刀等可能接触血液的物品;避免不洁性生活;孕妇应及时做乙肝筛查，若为乙肝病毒携带者，需在医生指导下进行母婴阻断，防止传染给新生儿。

  　　及时筛查，规范治疗：有肝炎病毒接触史、肝病家族史、长期饮酒、肥胖等高危人群，应定期做肝脏相关筛查(乙肝五项、丙肝抗体、肝功能、腹部 B 超);若确诊病毒性肝炎，切勿拖延，需在专业医生指导下规范治疗，按时服药、定期复查，防止病情进展。

  　　慎用药：避免乱用药、滥补药，减少药物性肝损伤

  　　肝脏是药物代谢的主要器官，绝大多数药物都需经肝脏分解，盲目用药、滥用保健品、自行增减药量，会导致药物在肝脏内蓄积，诱发药物性肝损伤，严重时可引发急性肝衰竭。

  　　遵医嘱用药，不自行调整：服用任何药物(包括感冒药、退烧药、抗生素、止痛药等)，都应在医生或药师指导下进行，严格按照剂量、疗程服用，切勿自行加量、长期服用，也不要随意联合用药。

  　　远离不明成分的保健品、偏方：很多保健品、偏方宣传 “保肝护肝”“排毒养颜”，但可能添加了不明成分，长期服用会加重肝脏负担;尤其是标榜 “快速减肥”“根治肝病” 的产品，更要警惕，切勿轻信。

  　　避免接触肝损伤化学品：长期接触甲醛、苯、重金属，或从事化工、印染、装修等行业的人群，应做好防护措施(佩戴口罩、手套、防护服)，减少有害物质经皮肤、呼吸道进入体内，防止肝细胞受损。

  　　调作息：规律作息不熬夜，让肝脏好好 “休息”

  　　肝脏的自我修复和代谢工作主要在夜间睡眠时进行，尤其是 23:00 - 凌晨 3:00，此时是肝细胞修复的黄金时段，长期熬夜、睡眠不足，会导致肝脏得不到充分休息，代谢功能紊乱，免疫力下降，进而诱发肝脏损伤。

  　　养成早睡早起的作息习惯，尽量在23 点前入睡，保证每天 7-8 小时睡眠时间，避免熬夜、通宵;

  　　避免过度劳累，劳逸结合，无论是工作还是学习，都不要长期处于高强度状态，防止身体透支，累及肝脏。

  　　定期查：早筛查、早发现、早干预，防患于未然

  　　肝脏的 “沉默性” 决定了定期体检是发现早期肝脏问题的唯一有效方式，很多慢性肝病早期无任何症状，通过体检能及时发现肝功能异常、脂肪肝、肝炎病毒感染等问题，做到早干预、早治疗，防止小问题发展为大病。

  　　不同人群的筛查频率和项目

  　　普通健康人群：每年做 1 次肝功能 + 腹部 B 超，初步筛查肝脏形态和功能是否正常;

  　　高危人群(肝炎病毒携带者、肝病家族史、长期饮酒、肥胖、糖尿病、40 岁以上)：每 6-12 个月做 1 次全面筛查，包括肝功能、乙肝五项 / 丙肝抗体、甲胎蛋白(AFP)、腹部 B 超，必要时做肝脏 CT/MRI，及时发现早期病变。

  　　调情绪：保持心情舒畅，避免肝郁气滞

  　　中医认为 “怒伤肝”，长期处于焦虑、抑郁、愤怒、压力过大等不良情绪中，会导致肝气郁结，影响肝脏的疏泄功能，进而引发内分泌紊乱、免疫力下降，间接加重肝脏损伤。

  　　日常要学会调节情绪，通过听音乐、冥想、散步、和家人朋友沟通等方式释放压力，保持心情舒畅、心态平和，为肝脏健康营造良好的身心环境。

  　　肝脏的健康，藏在每一个日常的小习惯里。科学预防不是一句口号，而是落实在戒酒、控食、运动、规律作息、定期体检的每一个细节中。守护肝脏，从现在开始，从每一个科学的选择开始，让肝脏远离损伤，始终保持健康活力。