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  养肝餐盘一周食谱（肠道友好+控脂护肝）

  遵循 半盘蔬菜+1/4优质蛋白+1/4全谷物/抗性淀粉主食 的核心配比，搭配适量健康脂肪，兼顾肠道菌群平衡与肝脏脂肪代谢，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，少油少盐少糖。

  星期	早餐	午餐	晚餐	加餐（可选）
  周一	燕麦粥（燕麦50g+无糖豆浆200ml） 水煮蛋1个 凉拌小黄瓜1份	冷却糙米饭100g 清炒鸡胸肉（鸡胸肉80g+西兰花150g） 蒜蓉油麦菜100g 橄榄油5ml	蒸紫薯100g 清蒸鲈鱼100g 凉拌海带丝100g	原味坚果10颗（核桃/杏仁）
  周二	玉米/蒸山药100g 无糖酸奶150g 水煮蛋1个	冷却荞麦面100g 白灼虾8只 凉拌菠菜150g 芝麻香油3ml	杂粮饭（糙米+藜麦共80g） 清炖豆腐菌菇汤（豆腐100g+香菇50g） 清炒荷兰豆100g	青香蕉半根（含抗性淀粉）
  周三	全麦面包2片 水煮蛋1个 凉拌番茄1个	蒸红薯100g 香煎三文鱼80g（用橄榄油煎） 清炒芹菜百合150g	冷却小米饭80g 清炒瘦牛肉片70g 蒜蓉娃娃菜150g	无糖豆浆200ml
  周四	蒸芋头100g 无糖酸奶150g 凉拌黄瓜50g	冷却杂豆饭（红豆+糙米共100g） 白灼鸡胸肉80g 凉拌秋葵100g	蒸玉米1根 冬瓜丸子汤（瘦肉丸60g+冬瓜200g） 凉拌木耳50g	原味巴旦木8颗
  周五	燕麦麸皮粥（燕麦麸皮50g+温水冲调） 水煮蛋1个 凉拌生菜50g	冷却藜麦饭80g 清蒸鳕鱼100g 清炒茼蒿150g	蒸南瓜100g 清炒虾仁60g+芦笋150g	青苹果1个
  周六	全麦馒头1个（约50g） 无糖牛奶200ml 水煮蛋1个	冷却糙米饭100g 清炖排骨（排骨70g+白萝卜200g） 凉拌紫甘蓝100g	杂粮粥（小米+燕麦共80g） 凉拌鸡丝（鸡胸肉60g+黄瓜100g） 清炒油麦菜100g	无糖酸奶100g
  周日	蒸紫薯100g 无糖豆浆200ml 凉拌番茄1个	冷却荞麦饭80g 清蒸黄花鱼100g 清炒西兰花150g	蒸山药100g 清炒豆腐80g+青椒50g 蒜蓉菠菜100g	原味核桃2个

  食谱小贴士

  1. 提升抗性淀粉：全谷物主食（糙米、杂豆等）煮好后放冰箱冷藏12小时以上再吃，抗性淀粉含量会显著提升。
  2. 进食顺序：每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于稳定血糖、减少肝脏脂肪堆积。
  3. 避坑提醒：全程不喝含糖饮料、不吃油炸食品、不饮酒；坚果加餐控制分量，避免过量摄入脂肪。