| 周一 | 全麦面包夹煎蛋、番茄片与生菜，搭配无糖酸奶和杏仁 | 烤三文鱼、蒸粗麦粉与凉拌菠菜（用橄榄油、蒜末、柠檬汁调味） | 蔬菜鸡肉卷（全麦饼皮卷入烤鸡胸肉、生菜、黄瓜等，配鹰嘴豆泥） | 新鲜水果，如橙子、葡萄柚 |
| 周二 | 燕麦粥配蓝莓、核桃碎，佐以一杯绿茶 | 希腊沙拉（生菜、黄瓜、番茄、橄榄、羊奶酪）与烤虾，主食为全麦面包 | 瘦牛肉炒蔬菜（西兰花、胡萝卜、洋葱等，用橄榄油炒制）搭配藜麦 | 无糖酸奶拌水果，如草莓、香蕉 |
| 周三 | 蔬菜煎蛋饼（鸡蛋、洋葱、青椒、蘑菇等），搭配全麦面包和黑咖 | 沙丁鱼意面（全麦意面搭配沙丁鱼罐头、番茄、罗勒叶，淋橄榄油） | 烤蔬菜拼盘（南瓜、茄子、西葫芦等，撒上香草和橄榄油）与烤鸡腿肉 | 一把混合坚果，如巴旦木、腰果 |
| 周四 | 水果燕麦片（燕麦、低脂牛奶、香蕉、葡萄干）与水煮蛋 | 蔬菜豆腐汤（豆腐、白菜、香菇等，加橄榄油）配糙米饭 | 清蒸鲈鱼搭配蒸红薯和清炒芦笋（用橄榄油和蒜末调味） | 蔬菜条，如胡萝卜、芹菜，蘸鹰嘴豆泥 |
| 周五 | 全麦三明治（鸡蛋、生菜、番茄、牛油果，抹少量低脂蛋黄酱），搭配低脂牛奶 | 鸡肉沙拉（烤鸡肉、生菜、番茄、黄瓜、石榴籽，拌橄榄油醋汁）与全麦饼干 | 烤羊肉配烤蔬菜（洋葱、青椒、土豆等）和古斯古斯面 | 酸奶杯（酸奶加格兰诺拉麦片和新鲜水果） |
| 周六 | 希腊酸奶配蜂蜜、坚果与新鲜水果，搭配全麦面包 | 海鲜烩饭（虾、贻贝、鱿鱼、糙米、洋葱、番茄、藏红花等） | 蔬菜披萨（全麦面饼，铺番茄酱、蔬菜、低脂奶酪，淋橄榄油） | 烤鹰嘴豆（撒盐和香料） |
| 周日 | 菠菜奶酪煎蛋卷搭配全麦面包和鲜榨橙汁 | 慢炖牛肉配胡萝卜、洋葱、土豆（用红酒和橄榄油炖煮），主食为全麦面条 | 烤蔬菜和水果串（如蘑菇、青椒、菠萝、苹果等，刷橄榄油烤制）搭配酸奶酱 | 水果冰沙（水果与酸奶混合制成） |
