肱三头肌徒手锻炼方法，徒手练肱三头肌的注意事项

详细内容

• 01

  窄距俯卧撑

  动作要领：

  1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

  2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。

  3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

  注意：

  整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

  

• 02

  凳上反屈伸

  动作要领：

  1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

  2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

  3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  注意：

  1.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

  2.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。

  

• 03

  钻石俯卧撑

  动作要领：

  1.双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

  2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

  3.胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

  注意：

  1.动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。

  2.撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。

  3.可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

  

• 04

  体重三头肌伸展

  动作要领：

  1.可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

  2.然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

  3.然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

  注意：

  肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。

  

• 05

  徒手练肱三头肌的注意事项

  1.三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

  2.计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

  3.仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。